Question 1

ما هو تمرين البريدج لعضلة المؤخرة ؟

Accepted Answer

يعتبر تمرينًا آمنًا، خاصة للمبتدئين؛ يختص بتقوية عضلة الجلوت في المؤخرة وتكبيرها، ويمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية: يجب أن تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ضع يديك بجوار جسدك وهما مسطحتان على الأرض. يجب أن تنقبض عضلات البطن وعضلات المؤخرة، ثم يبدأ الشخص في التحرك ورفع الحوض؛ بحيث يكون الجسم مستقيما من الكتف إلى الركبة. تحتاج إلى البقاء في حالة مستقرة لمدة 5 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر هذا التمرين في 3 مجموعات، وكل مجموعة 15 مرة.

Question 2

ما هو تمرين القرفصاء بالقفز ؟

Accepted Answer

يحسن هذا التمرين من معدل ضربات القلب، ويقوي عدة عضلات مثل: عضلات الحوض ، والأرداف ، لكن يجب استشارة طبيبك حول إمكانية أداء تمرين قفز القرفصاء إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن والاستقرار، أو في مفاصل الركبة والحوض ويمكن ممارسة هذا التمرين على النحو التالي: قف في وضع القرفصاء مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع ذراعيك على جانبيك. اخفض جسمك بحيث يكون فخذك موازيًا لركبتك ويديك أمامك ، ثم اقفز 3 بوصات مع تمديد ذراعيك لمساعدتك على الحركة. قم بالقرفصاء مرة أخرى مع ثني ركبتك وكرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات ، كل مجموعة 10-15 مرة.

Question 3

ما هو تمرين الخطوة الجانبية بالشريط ؟

Accepted Answer

يستخدم هذا التمرين رباطًا مطاطيًا يلف قدميك وأنت تتحرك في خطوات جانبية؛ لاستهداف عضلات الأرداف لتكبيرها ، يمكنك ممارسة تمرين الخطوة الجانبية مع تمرين القرفصاء معًا ؛ لزيادة عمل عضلة المؤخرة. إذا كان التمرين صعبًا في البداية، يمكنك تحريك الشريط للأعلى بحيث يكون أسفل الركبة ، ويمكنك وضع الشريط على قدميك لزيادة المقاومة عندما تعتاد على التمرين ، اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذا التمرين بشكل صحيح . : يجب أن تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم ضع شريط المقاومة أسفل الركبة أو حول مفصل القدم ، وستشعر بالمقاومة في عضلات المؤخرة وعضلات الساق الخارجية. اثنِ ركبتك وانحن للأمام بمقدار ربع المسافة ، وابدأ في التحرك إلى اليمين بقدمك اليمنى ، ثم عد إلى نقطة المنتصف مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات إلى اليمين ، ثم 10 مرات إلى اليسار وكرر 3 مجموعات.

خلطة لتكبير المؤخرة في أسبوع

طريقة لتكبير الثدي والارداف في اسبوع